Cinco dicas para ajudar sua memória a trabalhar melhor
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Como pesquisadora que estuda como a estimulação elétrica cerebral pode melhorar a capacidade de recordação das pessoas, muitas vezes me perguntam como funciona a memória – e o que podemos fazer para usá-la de forma mais eficaz. Felizmente, décadas de pesquisa nos deram algumas respostas claras para ambas as perguntas.
A memória funciona essencialmente em três estágios, com diferentes regiões cerebrais contribuindo para cada um deles.
A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, registra informações brutas, como imagens, sons e odores. Essas informações são processadas inicialmente pelos cinco córtex sensoriais primários do cérebro (córtex visual para imagens, córtex auditivo para sons e assim por diante).
A memória de trabalho (de curto prazo) retém e manipula uma pequena quantidade de informação por vários segundos ou mais. Pense nisso como o espaço de trabalho mental do seu cérebro: o sistema que permite que você faça cálculos de cabeça, siga instruções e compreenda o que está lendo. Portanto, envolve principalmente o córtex pré-frontal – a parte frontal do cérebro responsável pela atenção, tomada de decisões e raciocínio.
Por fim, a memória de longo prazo armazena informações de forma mais permanente, desde minutos até toda a vida. Isso inclui tanto memórias “explícitas” (fatos e eventos da vida) quanto “implícitas” (habilidades, hábitos e associações emocionais).
Para as memórias de longo prazo, o hipocampo e os lóbulos temporais – localizados nas profundezas do cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas – contribuem amplamente para as memórias envolvendo fatos ou eventos da vida, enquanto a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os núcleos da base (nas profundezas do cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.
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A memória de trabalho costuma atuar como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo – mas ela tem seus limites. Em 1956, o psicólogo americano George Miller propôs que só podemos reter cerca de sete “blocos” de informação em nossa memória de trabalho a qualquer momento.
Embora o número exato seja objeto de debates até hoje, o princípio permanece: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação pode influenciar a eficácia com que aprendemos e nos lembramos das coisas.
Mas você também pode fazer com que sua memória funcione de forma mais eficaz. Aqui estão cinco dicas fáceis para melhorar tanto sua memória de trabalho quanto sua memória de longo prazo.
1. Guarde seu celular
Os smartphones reduzem a capacidade da sua memória de trabalho. Mesmo só ter um celular por perto – não importa se ele está virado para baixo e no modo silencioso – pode reduzir o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.
A razão é que parte do seu cérebro ainda o está monitorando sutilmente. Mesmo resistir à vontade de verificar notificações já consome recursos mentais – e é por isso que os pesquisadores às vezes chamam os smartphones de “drenos cerebrais”. A solução é simples: coloque seu celular em outro cômodo quando precisar se concentrar. Deixar ele fora de vista realmente libera capacidade mental.
2. Pare de deixar sua mente divagar
O estresse e a ansiedade podem ocupar um valioso espaço mental. Quando você está preocupado com algo ou distraído por pensamentos acelerados, parte da sua memória de trabalho já está em uso.
Treinos de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar tanto a memória de trabalho quanto o desempenho acadêmico, provavelmente ao reduzir os níveis de estresse. E se a meditação parecer intimidante, experimente técnicas de respiração como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, em seguida, expire lentamente pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para o aprendizado.
3. Faça agrupamentos
Todos podem expandir sua memória de trabalho usando a técnica de agrupamento – agrupar informações em unidades significativas. Na verdade, você provavelmente já faz isso para lembrar alguns números de telefone ou listas de palavras – dividindo longas sequências em pedaços menores que seu cérebro pode recordar como um minigrupo.
Os mesmos princípios se aplicam se você estiver fazendo uma apresentação, para ajudar seu público a lembrar seus pontos-chave de forma mais eficaz. O também chamado “chunking” envolveria agrupar dez estudos de caso, por exemplo, em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única lição principal.
Repita essa estrutura em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e, em seguida, passe para o próximo. Ao organizar as informações em padrões significativos, você reduz a carga cognitiva e torna o conteúdo mais memorável.
4. Torne-se um recuperador
No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou a rapidez com que esquecemos as informações após aprendê-las. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, com muito mais se esvaindo ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou isso de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra isso.
A curva do esquecimento – e como contorná-la
Elva Arulchelvan CC BY-SA
Mas existe uma maneira de garantir que mais informações sejam assimiladas quando você está tentando aprender muitas coisas em um curto período de tempo: a prática de recuperação.
Ao se preparar para dar uma palestra ou estudar para uma prova, em vez de simplesmente reler suas anotações, teste constantemente o quanto você se lembra. Use cartões de memória, responda a questões de teste ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem anotações.
A memória funciona por meio de associações. Cada vez que você recupera informações com sucesso, você vincula o conteúdo a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas para acessar a informação e fortalece cada caminho da memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não se foi – apenas nos falta o estímulo certo para recuperá-la.
5. Dê um tempo a si mesmo
Pesquisas mostram que a memória é mais eficaz quando as sessões de estudo ou prática são espaçadas, em vez de concentradas. Se você estiver estudando para uma prova, inclua intervalos de descanso sólidos em sua programação de revisão. A linha azul escura no gráfico acima ilustra como espaçar suas sessões de prática pode ajudá-lo a lembrar mais informações ao longo do tempo, ajustando a curva de esquecimento de Ebbinghaus.
Um estudo sugere deixar intervalos entre cada sessão de revisão que correspondam a 10% a 20% do tempo restante até a sua prova ou apresentação. Portanto, se o seu prazo final está a cinco dias de distância e você estuda várias horas por dia, ainda assim deve tirar entre meio e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras, não exagere – você provavelmente não verá melhores resultados!
Se você só vai lembrar de uma coisa deste artigo sobre como melhorar a memória, que seja esta: a memória não se resume apenas à inteligência, mas também à estratégia. Pequenas mudanças na maneira como você estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real na qualidade e na duração da sua retenção de informações cruciais.
Elva Arulchelvan não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.
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