Acordando às 3 da manhã todas as noites? Veja o que pode estar acontecendo

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São 3 da manhã. O quarto está escuro, a casa está em silêncio, mas seu cérebro, de repente, está completamente acordado.
Muitas pessoas percebem que acordam mais ou menos na mesma hora todas as noites e começam a se perguntar se há algo de errado com seu sono.
Acordar durante a noite é, na verdade, uma parte normal do sono. A maioria das pessoas acorda brevemente várias vezes, mas geralmente volta a dormir tão rapidamente que não se lembra disso na manhã seguinte. Isso só se torna um problema maior quando esses despertares duram mais tempo ou começam a acontecer na mesma hora todas as noites, deixando você menos revigorado no dia seguinte.
O sono não se desenrola em um único período longo e ininterrupto. Durante a noite, o cérebro passa por ciclos de sono repetidos que duram cerca de 90 a 110 minutos. Cada ciclo inclui várias fases: sono leve, sono profundo e sono de movimento rápido dos olhos (REM), quando a maioria dos sonhos ocorre. A maioria dos adultos passa por quatro a seis desses ciclos por noite.
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No final de cada ciclo, o sono se torna mais leve, aumentando a probabilidade de breves despertares. O sono profundo também ocorre principalmente na parte inicial da noite e se torna menos frequente à medida que a manhã se aproxima. Isso significa que acordar nas primeiras horas da manhã não é incomum.
O estresse pode fazer com que esses despertares pareçam muito mais perceptíveis. No início da manhã, o corpo começa a se preparar para acordar e os níveis de cortisol, um hormônio envolvido no estado de alerta, começam a subir. Esse aumento faz parte do ritmo diário normal do corpo e nos ajuda a nos sentirmos mais acordados à medida que a manhã se aproxima.
Mas se sua mente já está sobrecarregada com preocupações sobre o trabalho, relacionamentos ou pressões do dia a dia, um breve despertar pode rapidamente se transformar em um período prolongado de pensamentos excessivos. À noite, há menos distrações, então pensamentos que podem parecer controláveis durante o dia podem parecer mais intensos e difíceis de evitar. Não é de se surpreender que o estresse e a ruminação estejam fortemente ligados aos sintomas da insônia, e possam tornar muito mais difícil voltar a dormir após acordar.
Os hábitos diários também podem influenciar quando e com que frequência as pessoas acordam durante a noite. O álcool, por exemplo, pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, mas muitas vezes fragmenta o sono mais tarde e aumenta os despertares na segunda metade da noite. A cafeína pode ter um efeito semelhante. Mesmo quando consumida à tarde, ela pode permanecer no corpo por horas, tornando o sono mais leve e aumentando a probabilidade de despertar. A cafeína ingerida até seis horas antes de dormir ainda pode interferir no sono.
Outros fatores também são importantes. Horários de sono irregulares, ir para a cama muito mais cedo do que o habitual para recuperar o descanso, exposição à luz ou a telas no final da noite, ou um quarto muito quente ou muito frio podem reduzir a qualidade do sono e aumentar a probabilidade de acordar durante a noite.
Para algumas pessoas, despertares repetidos podem se tornar parte de um ciclo vicioso e, se persistirem, evoluir para insônia. Depois de passar noites suficientes acordado e preocupado com o sono, o cérebro pode começar a associar a noite ao estresse e ao estado de alerta, em vez de ao descanso. Quanto mais alguém se preocupa em ficar acordado, mais difícil pode se tornar adormecer novamente.
Pequenos hábitos podem reforçar esse padrão. Olhar para o relógio durante a noite, por exemplo, pode aumentar a frustração e deixar a mente mais alerta. Tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental para insônia visam quebrar esse ciclo, alterando os pensamentos e comportamentos que mantêm o cérebro ativo à noite.
Pequenas mudanças na rotina podem ajudar o corpo a estabelecer um ritmo mais estável. Esses hábitos são frequentemente chamados de boa higiene do sono: hábitos que promovem um sono saudável. Manter um horário consistente para acordar, mesmo após uma noite mal dormida, ajuda a estabilizar o relógio biológico e a regular os padrões de sono.
Reservar um tempo para relaxar antes de dormir, limitar a cafeína e o álcool no final do dia e criar um ambiente tranquilo para dormir também podem reduzir os despertares noturnos. Se você ficar acordado por muito tempo, pode ajudar sair da cama por um breve momento e fazer algo relaxante até sentir sono novamente. Isso ajuda a quebrar a associação entre a cama e a vigília.
Gerenciar o estresse durante o dia também pode fazer diferença, reduzindo a chance de ir para a cama já tenso e alerta. Escrever um diário, praticar ioga, meditação, exercícios de respiração e mindfulness podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
Portanto, embora acordar às 3 da manhã possa parecer perturbador, acordar ocasionalmente durante a noite faz parte do funcionamento normal do sono. Compreender o que está acontecendo no corpo e como o estresse e os hábitos diários podem influenciar o sono pode fazer com que esses momentos no meio da noite pareçam um pouco menos alarmantes.
Talar Moukhtarian recebe financiamento do Medical Research Council.